Os melhores treinos para emagrecer rápido sem sair de casa

Obtenha resultados rápidos e com qualidade. Conheça 5 rotinas de treinos para emagrecer que podem ser feitas em casa e se adaptam a qualquer perfil.

Os melhores treinos para emagrecer rápido sem sair de casa
Conheça cinco rotinas de treinos para emagrecer e definir o corpo

Correr atrás do prejuízo e obter resultados rápidos e de qualidade. Isso parece um sonho quase impossível para quem está buscando por treinos para emagrecer e eliminar o peso extra de uma vez por todas. No entanto, com disciplina, boa alimentação e rotinas intensas de treinos aeróbios, conquistar a silhueta sarada pode ser uma tarefa possível até mesmo para quem não tem tempo de ir até a academia. 

5 rotinas básicas para fazer em até 15 minutos

Conheça 5 rotinas de treino que podem ser feitas em casa e se adaptam a qualquer perfil.

1. Rotina de 10 minutos

Para começar seus treinos para emagrecer não será necessário perder muito tempo por dia em uma academia, ao passo que uma rotina de cerca de 10 minutos com exercícios simples e variados proporcionarão uma boa queima calórica. São 10 exercícios ao todo, com 1 minuto de duração para cada um.

Se ainda é novato, pode facilitar a execução e ir aumentando a intensidade treino a treino. Por exemplo, comece fazendo apenas uma série, depois aumente repetindo duas ou três vezes e, quando sentir que está adaptado, aumente para quatro, com intervalos de dois minutos entre cada série. A sequência dos exercícios consiste em:

  • Agachamento: com os pés paralelos ao corpo, desça fazendo o movimento de agachar com o bumbum para trás, até que se forme um ângulo de 90º com os joelhos. Suba, deixando o corpo ereto novamente. Repita o exercício durante 1 minuto;
  • Ponte: com os pés paralelos, coloque as mãos no chão, formando um V invertido com seu corpo e então flexione seus braços. Volte a posição inicial e repita o exercício durante 1 minuto;
  • Agachamento Alternado: com uma perna para frente e outra para trás, repita o movimento de agachar até que os joelhos formem um angulo de 90º. O joelho da perna que ficar posicionada atrás pode tocar o solo desde que seja de maneira suave. Retorne ao início e inverta a posição das pernas, executando o movimento novamente. Repita o exercício durante 1 minuto, sempre alternando a posição das pernas;
  • Flexão de Braço: os mais avançados podem executar utilizando de apoio os pés e os braços. Já os iniciantes podem trocar o apoio dos pés pelos joelhos. Repita o exercício durante 1 minuto;
  • Corrida Horizontal: posicione-se como se estivesse fazendo uma flexão de braço, mas deixe o quadril um pouco mais elevado e o corpo mais afastado do solo. Com as mãos apoiadas no chão, alterne o movimento das pernas, uma para frente e outra para trás, imitando o movimento de uma corrida, mantendo o abdômen sempre contraído na execução. Repita o exercício durante 1 minuto;
  • Prancha: com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha o corpo alinhado, contraia o abdômen e mantenha a posição durante 1 minuto;
  • Pump: deite no chão com a barriga para baixo e levante-se saltando, utilizando as mão e as pontas dos pés para dar impulso. Repita o exercício durante 1 minuto;
  • Ginástica Natural: Com as pernas esticadas, apoiar as mãos no chão e saltar com os pés juntos lateralmente, três vezes para cada lado. Repita o exercício durante 1 minuto;
  • Flexão Homem-Aranha: em posição de flexão de braço, com as mão apoiadas no chão, movimentar-se para frente, flexionando os membros até que fique com o peito quase encostando no chão. Repita o exercício durante 1 minuto.

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2. Rotina de 15 minutos

Bastante interessante para ser realizado outdoor, esse treino de apenas 15 minutos garante uma excepcional queima de gorduras e ainda possibilita tonificar membros inferiores, glúteos e abdômen. Veja como fazer:

  • Essencialmente, devemos reservar um minuto deste treino para aquecimento, o que pode ser feito com a realização de polichinelos ou pulando corda;
  • A seguir, começamos uma rotina de subir e descer escadas, de acordo com seu nível. Se iniciante, use de 10 a 20 degraus, com um minuto de pausa após a descida; se intermediário, de 15 a 30 degraus, também com pausa de um minutos; por fim, se avançado, utilize de 10 a 30 degraus, subindo de 2 em 2, com vinte segundos de pausa após a descida;
  • O próximo exercício consiste em fazer 20 abdominais ou aumentar a quantia para 30, se sentir que está de acordo com seu preparo físico;
  • Por último, passamos para os agachamentos. Se for iniciante, realize 3 séries de agachamentos parciais, com um minuto de pausa entre as séries; se intermediário, faça 4 séries de 20 movimentos, com 40 segundos de pausa; e se avançado, realize 5 séries de 15 movimentos com salto vertical e 30 segundos de pausa.

3. Treino de 15 minutos para modelar os glúteos

Ter o bumbum durinho é a segunda maior pedida pelas mulheres que buscam por treinos para emagrecer e definir rápido. Então este simples e versátil treino é dedicado para o fortalecimento dos glúteos. Basta seguir os 3 passos abaixo:

  • Quatro apoios com Caneleira: com as mãos e os joelhos apoiados ao chão (4 apoios), Eleve uma das pernas em direção ao teto e retorne. Faça 12 repetições do movimento. Execute então com a outra perna. Repita o exercício em 3 series e de 30 segundos de descanso entre elas. Se for iniciante, utilize apenas o peso das pernas, se não, pode dificultar o movimento com o uso de caneleiras;
  • Glúteo Lateral Flexionado: na mesma posição do exercício anterior, eleve a perna lateralmente até a altura do quadril, execute de forma a contrair os glúteos e retorne. Faça 12 repetições do movimento. Repita o mesmo processo agora com a outra perna e continue alternando em 3 séries de 30 segundos de descanso entre elas;
  • Agachamento: com os pés paralelos ao corpo, desça fazendo o movimento de agachar com o bumbum para trás, até que se forme um ângulo de 90º com os joelhos. Suba, deixando o corpo ereto novamente. Os pés devem ficar virados para fora e os braços estendidos. Faça 12 repetições do movimento, repetindo-o em 3 series com 30 segundos de descanso entre elas.

4. Treino Misto Básico

Com exercícios que abrangem diversos grupos musculares e ainda trabalham para a queima de gorduras com execuções cardiovasculares, veja como um treino misto pode beneficiar diversas partes do corpo. Comece realizando um aquecimento com dez polichinelos e inicie a sequência:

  • Agachamento: com os pés paralelos ao corpo, desça fazendo o movimento de agachar com o bumbum para trás, até que se forme um ângulo de 90º com os joelhos. Suba, deixando o corpo ereto novamente. Repita por vinte vezes;
  • Flexão de Braço: os mais avançados podem executar utilizando de apoio os pés e os braços. Já os iniciantes podem trocar o apoio dos pés pelos joelhos. Repita 10 vezes;
  • Prancha: com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, contraia o abdômen e mantenha a posição durante 15 segundos. Repita 5 vezes com intervalos de 10 segundos;
  • Faça 20 abdominais ou 30 se sentir que está de acordo com seu preparo físico.

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5. Rotina de 10 minutos para queima intensa

Com 10 minutos e uma rotina intensa de treinos para emagrecer é possível obter mais resultados que em uma hora a passos lentos na academia. Veja o exemplo a seguir:

  • Inicie o exercício pulando corda por dois minutos. Findo o tempo, comece imediatamente a execução de agachamentos com saltos, por mais um minuto;
  • Fique então em posição de flexão, mantenha a contração abdominal e toque o ombro com a mão direita mantendo a outra apoiada ao chão. Toque então o outro ombro com a mão oposta. Continue alternando até completar um minuto;
  • Para finalizar, ainda na mesma posição, mantenha as mãos apoiadas no chão saltando com as duas pernas para frente e para trás por 1 minuto. Descanse 30 segundos e repita o ciclo.
Fique em forma e com saúde como você sempre quis. Veja como é fácil.
 

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Heloísa von Ah Heloísa von Ah

Formada em Comunicação em Computação Gráfica e Design de Games, é apaixonada pela profissão que exerce. Uma aficionada por tecnologia, gatos e cinema underground.

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