Exercícios de pilates para fazer em casa

Aprenda o passo a passo de vários exercícios de pilates para estimular a resistência e tonificar os músculos de diversas partes do corpo.

Exercícios de pilates para fazer em casa
Aprenda alguns exercícios de pilates para começar a praticar em casa

Os exercícios de pilates podem ser praticados de duas formas: com bola ou com aparelhos. Na modalidade com aparelhos, os exercícios de pilates são praticados em pequenos grupos ou individualmente, geralmente acompanhados por um fisioterapeuta. Mas, para a modalidade com bola, os exercícios podem ser feitos em casa.

Exercícios de pilates: passo a passo

Quem espera uma atividade física para queimar muitas calorias pode riscar o pilates da lista desde já. Isso porque essa modalidade de exercícios serve para oferecer consciência corporal, melhorar a postura, relaxar, trabalhar a respiração, definir e tonificar músculos e promover resistência e flexibilidade ao corpo. Se a intenção é definir o corpo com exercícios de baixo impacto e melhorar a resistência, é hora de conhecer alguns exercícios de pilates no solo que você pode fazer em casa, bastando ter uma bola de pilates.

Bola de Pilates: preço médio e onde comprar

Para o abdome

Concha

  • Passo 1: De joelhos e com a bola de pilates à frente do seu corpo, você deve empurrar a bola com as mãos até que o tronco faça um ângulo de 90º com as pernas e repetir o movimento em séries de 10.
  • Passo 2: Avance com o tronco e vá para cima da bola até que você fique na posição de prancha: as pontas dos pés e as mãos devem estar suportando o seu corpo, apoiadas no chão.
  • Passo 3: Avance ainda mais, até que apenas os seus braços suportem o corpo. Apenas as suas pernas estarão apoiadas na bola, o tronco ficará de fora.
  • Passo 4: Com as pernas, puxe a bola para frente e direcione o quadril para cima, ainda com as mãos apoiadas no chão, mas com as pernas flexionadas sobre a bola.
  • Passo 5: Agora, você vai usar a força das coxas para estender os joelhos. O segredo do exercício está na contração do abdome.

Abdominal lateral

  • Passo 1: Primeiro, você deve se sentar sobre a bola e, aos poucos, rolar a coluna lombar sobre ela para deitar-se. A sua coluna ficará apoiada e os pés ficarão no chão. Inspire pelo nariz.
  • Passo 2: Expire e eleve a coluna, contraindo o abdome.
  • Passo 3: Ainda sentada, gire o tronco para um lado e para o outro, tomando cuidado para não balançar a bola e tensionar os ombros.

Ponte

  • Passo 1: Deite-se de barriga para cima com somente a planta dos pés apoiada na bola, fazendo um ângulo de 90º com as pernas.
  • Passo 2: Inspire pelo nariz e alinhe o corpo. Continue apoiando os pés na bola e, aos poucos, eleve o quadril tirando as vértebras do chão, uma a uma, e que os joelhos fiquem flexionados. Retorne à posição deitada, encostando gentilmente as vértebras no chão.

Tesoura

  • Passo 1: Esse é um exercício que vai trabalhar o abdome. Deite-se no chão, segurando a bola de pilates com as mãos estendidas.
  • Passo 2: Segurando a bola e sem movimentar ou flexionar os braços, imite o movimento de um abdominal, estendendo o tronco para a frente. Ao mesmo tempo, estenda as duas pernas para o ar.
  • Passo 3: Inspire pelo nariz e desça uma perna, sempre segurando a bola com as mãos e mantendo a cervical e o tórax elevados, mas sem tirar o quadril do chão. Desça a outra perna.

Exercícios para fazer em casa e emagrecer

Para a parte interna das coxas

Tesoura superior

  • Passo 1: O exercício de pilates a seguir é feito para fortalecer a parte interna das coxas e o abdome ao mesmo tempo. Deitada no chão e com os braços relaxados posicionados ao lado do corpo, posicione a bola de pilates entre as pernas e mantenha-a agarrada com os pés.
  • Passo 2: Eleve os ombros com as mãos atrás das orelhas, mas sem usar as mãos para empurrar a cabeça. Inspire pelo nariz e solte pela boca. Deslize a bola entre os pés, rolando entre os tornozelos. Você deve contrair o abdome enquanto faz o exercício.

Para a parte interna das coxas, coluna e abdome

Tesoura inferior

  • Passo 1: Posicione a bola de pilates entre os tornozelos e pressione-as, com os pés apontando para o teto. Deite-se com os braços abertos e estendidos no chão.
  • Passo 2: Na mesma posição, inspire pelo nariz e mova a coluna lombar e os quadris, levando a bola primeiro para a esquerda e depois para a direita.
  • Passo 3: Retorne ao centro e expire. Inspire novamente e repita o exercício.

Tríceps

Extensão de tríceps

  • Passo 1: Sente-se no chão e apoie-se na bola com os antebraços (cotovelos). Estique as pernas até que estejam totalmente estendidas.
  • Passo 2: Empurre o corpo para cima, rolando a bola lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos. Permaneça nessa posição por um tempo e retorne à posição original para repetir o exercício.

Erros comuns que todo mundo comete ao se exercitar

Para peitoral

Flexão com as pernas para o ar

  • Passo 1: Deite-se com o tronco voltado para o chão e posicione as canelas sobre a bola. Empurre-se lentamente.
  • Passo 2: Inspire. Quando os cotovelos estiverem dobrados, empurre o tronco para cima e faça uma pequena pausa nessa posição.
  • Passo 3: Baixe o tronco e expire quando os cotovelos estiverem dobrados de novo.

Membros inferiores

Agachamento com bola

  • Passo 1: Posicione a bola contra uma parede e agache-se com as costas apoiadas nela, mantendo os braços relaxados ao lado do corpo.
  • Passo 2: Agache até que os joelhos formem ângulos de 90º com as pernas alinhadas.
  • Passo 3: Eleve o tronco, esticando as pernas e baixe-se lentamente.
 

Veja também:

Gostou? Compartilhe!
Gabriela Ventura Gabriela Ventura

Natural de São Paulo, estudante de Publicidade e Propaganda na USP. Não tem hobbies fixos nem rotina, é apaixonada pelo imprevisto. Foi fazer intercâmbio em Lisboa e... estendeu a estadia por tempo indeterminado.

Receba mais informações como esta!

Receba a nossa newsletter

Ao submeter os seus dados receberá a newsletter, ofertas e publicidade enviado por e-konomista.com.br e pelos nossos Parceiros e aceita os Termos e Condições e a Política de Privacidade. Os dados submetidos serão compartilhados com os nossos Parceiros.

Enviar