Como dormir melhor: dicas para melhorar as noites de sono

Uma noite de sono mal dormida pode trazer dificuldade de concentração e a longo prazo pode causar doenças cardiovasculares e disfunção erétil. Saiba como dormir melhor

Como dormir melhor: dicas para melhorar as noites de sono
A higiene do sono é tão importante quanto a higiene corporal ou bucal

Você costuma ir pra cama com o celular e ficar mexendo nos aplicativos até tarde? Saiba que esse mau hábito pode prejudicar seu sono, pois o corpo precisa de pelo menos 30 minutos para começar a relaxar antes de dormir, e a luz azul emitida pela tela dificulta a liberação da melatonina, hormônio associado ao sono.

Para dormir bem é preciso criar hábitos e adotar certas medidas. Confira essas dicas de como dormir melhor para aumentar a produtividade e melhorar sua saúde e humor – mas não leia na cama, se não vai começar com o pé esquerdo.

Dicas de como dormir melhor

A higiene do sono, tal como higiene bucal ou corporal, é importante para a saúde do individuo e está relacionada ao fatores ambientais e mudanças de hábitos para uma noite bem dormida.

Alguns dos pontos que você deve avaliar para saber como dormir melhor:

Invista no ambiente: deixe seu quarto o mais confortável possível e à prova de estresses. Desligue celular, televisão e computador e feche as janelas com cortinas para deixar o local à prova de luz. Também faça uma avaliação sobre seu travesseiro e colchão. Se estiver acordando com cores ou sentindo que estão muito finos e desnivelador é hora de trocar, pois o corpo precisa estar confortável para relaxar;

Crie uma sequência de atividades: determine uma série de atividades para cumprir antes de dormir e que farão com que seu corpo vá se adaptando aos poucos à ideia de ir para a cama. Você pode começar colocando pijama, depois escovando os dentes, arrumando a cama e separando a roupa do dia seguinte para, então, deitar;

Regule seus horários: você precisa de pelo menos 8 horas de sono para recarregar as baterias, e se a cada dia dormir em um horário diferente dificilmente conseguirá relaxar. Imponha para si mesmo um horário fixo para dormir e acordar todos os dias, mesmo aos fins de semana. O ritmo contínuo cria um ciclo saudável de sono;

Mas se não tiver sono, não se deite: tem dias em que o sono não chega, seja por preocupações externas ou por causas naturais. Se estiver tendo uma noite dessas não fique mais de 20 minutos na cama acordado, pois isso só fará com que você fique preocupado com a demora do sono, repassando situações ou imaginando como será o dia seguinte. Levante-se e faça alguma atividade relaxante, como tomar um banho quente, meditar ou fazer uma pequena caminhada pela casa;

Não leve trabalho para cama: da mesma forma que deve-se evitar o uso de smartphones e outras telas eletrônicas antes de dormir, evite trabalhar, ler ou estudar na cama. Atividades que possam causar estresse, ansiedade ou te deixar de “cabeça cheia” dificultarão o processo de relaxamento, e consequentemente vão atrasar a chegada do sono;

Faça refeições leves: comer uma feijoada às 22h é garantia de noite mal dormida. Durante a noite o processo de digestão é mais lento, e por isso comidas pesadas podem causar mal estar e desconforto. Invista em comidas leves, como saladas, sopas ou sanduíches;

Evite o álcool e a cafeína antes de dormir: o álcool pode ate fazer você capotar na cama, mas o sono será de baixa qualidade e com grandes chances de resultar em uma ressaca com dor de cabeça no dia seguinte, o que prejudicará seu desempenho. Bebidas com cafeína, como chá preto, refrigerante e café, mantém o individuo acordado e atrapalham o sono;

Faça exercícios físicos: ao gastar energia o corpo se cansa de maneira saudável. Por isso invista em exercícios físicos antes das 18h para manter corpo e mente sãos. Uma caminhada de 30 minutos após o trabalho é um bom começo, mas evite se exercitar próximo ao horário de dormir para dar ao corpo tempo de relaxar.

Procure um médico: se estiver sofrendo com apneia do sono ou outros problemas respiratórios o ideal é buscar ajuda, pois mesmo que durma a quantidade de horas recomendada por dia o sono será de má qualidade. O mesmo vale para casos de enxaqueca, gastrite e até mesmo estresse e depressão. Procure ajuda especializada e jamais tome remédios para dormir sem recomendação.

Perigos do sono de baixa qualidade

Um estudo da Universidade de Washington apontou que períodos maiores de sono podem diminuir a influencia dos genes no ganho de peso. Dormir mal pode provocar uma série de mudanças no metabolismo e deixar o organismo predisposto a uma série de doenças, como diabete tipo 2, obesidade e problemas cardiovasculares.

Já uma pesquisa do Hospital Brigham and Women, da Universidade de Harvard, feita com 21 participantes que tiveram sua rotina de sono prolongado interrompida mostrou que o ritmo metabólico caiu e o peso deles teve aumento de 4,5 quilos por ano, tudo por conta da mudança no relógio biológico.

Saber como dormir melhor não é só uma questão de se manter atento e produtivo ao longo do dia, mas também uma questão de saúde. A curto prazo, as principais consequências de uma noite mal dormida são a baixa produtividade, indisposição, alterações no humor, dores pelo corpo e déficit de atenção, memória e raciocínio.

Um experimento apoiado pela FAPESP (Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo) feito com 30 pessoas mostrou que a falta de sono provocou uma elevação no numero de leucócitos, que desempenham a função de defesa. A privação do sono causa um “sinal de alerta” e é respondida, causando uma queda na imunidade e deixando o individuo propenso a doenças.

A longo prazo, o individuo pode ter problemas de insônia, ronco, apneia do sono e até depressão causadas pela falta de sono, além de estar predisposto a doenças cardiovasculares, aumento de peso e diabetes tipo 2. Até mesmo o sexo é prejudicado: a privação do sono reduz a testosterona no homem e aumenta em três vezes a chance de uma disfunção erétil.

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